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"第七种营养素"在改善内部环境和平衡细菌菌群比例方面发挥着重要作用。

发布时间：2024-01-30

现代人的饮食结构越来越“丰富”，但大多数都是高脂肪、高糖和高盐的食物。大鸡腿汉堡、可乐、奶茶、炸鸡和冰淇淋已成为大多数人菜单上的必需品……这种不健康的饮食结构导致了许多并发症的发生，如因肥胖引起的高血压和脂肪肝，主要是由于膳食纤维摄入不足。

现代人的饮食结构越来越“丰富”，但大多数都是高脂肪、高糖和高盐的食物。大鸡腿汉堡、可乐、奶茶、炸鸡和冰淇淋已成为大多数人菜单上的必需品……这种不健康的饮食结构导致了许多并发症的发生，如因肥胖引起的高血压和脂肪肝，主要是由于缺乏膳食纤维的摄入。

世界卫生组织将膳食纤维列为人体不可或缺的“第七种营养素”。其他六种营养素是：蛋白质、脂质、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）。它有什么好处？它有什么好处？应该如何摄入？让我们现在来了解一下！

膳食纤维也被分类

根据溶解性，我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

1. 可溶性膳食纤维

它主要由多糖（如果胶、海藻酸、琼脂、一些低聚糖等）组成，常见于各种水果、海藻和魔芋食品中。可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中部分或完全发酵。它可以帮助身体控制胆固醇和血糖水平，有助于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

① 改善肠道环境

可溶性膳食纤维容易被肠道液体润湿，也是肠道益生菌的食物。它可以被肠道中的微生物利用，促进有益细菌的繁殖，帮助预防肠道疾病。

同时，可溶性膳食纤维还可以被有益细菌转化为短链脂肪酸。研究发现，当短链脂肪酸被引入时，身体中的压力和焦虑行为水平会降低，肠道健康问题可以显著减少。

② 调节胆固醇含量

膳食纤维可以吸水并在体内膨胀，刺激肠道蠕动，促进胆固醇和体内代谢废物的排泄；而膳食纤维在肠道中发酵，也会刺激肝脏主动分泌胆汁酸，从而减少体内胆固醇的合成。
③ 维持血糖水平

可溶性膳食纤维具有吸水的特性。它会在胃中吸水并膨胀，形成高粘度的溶液或凝胶，延长碳水化合物的吸收时间和餐后饱腹感，因此可以帮助调节血糖，帮助糖尿病患者改善病情。

④ 增加饱腹感

膳食纤维本身无法被人体消化和吸收，而可溶性膳食纤维会在胃中吸水并膨胀，因此比不可溶性膳食纤维更能增加饱腹感，有利于减肥。

2. 不可溶性膳食纤维

它主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷物食品，如燕麦、糙米等。

不可溶性膳食纤维参与人体液体和血液的循环。它只能减少粪便在肠道中的停留时间，增加粪便的体积，并起到润肠和通便的作用。
膳食纤维的常见来源

一些常见食品的膳食纤维含量排名（克/100克）：

① 豆类：黑豆 10.2> 绿豆 6.4> 红豆 7.7

② 真菌和藻类：香菇（干菇）31.6> 黑木耳（干）29.9> 海带（干）9.8

③ 水果：石榴 4.8> 桑葚 4.1> 梨 3.1

④ 粗粮：荞麦（带皮）13.3> 玉米粉 5.6> 高粱粉 4.3
如何正确补充膳食纤维？

注意均衡饮食和合理摄入膳食纤维，遵循以下两个主要原则：

1. 逐步食用粗粮

许多人知道自己摄入的膳食纤维不足，因此突然开始增加水果、蔬菜和粗粮的摄入。身体一时无法适应这种饮食习惯，容易引起不适。

更为温和的方法是每周增加3-4克的膳食纤维摄入，约需3-4周才能达到每日推荐的膳食纤维摄入量。

2. 多喝水

膳食纤维具有很强的吸水能力。如果在摄入过程中不注意摄入足够的水，容易发生肠道阻塞。

因此，在摄入膳食纤维时，应适量多喝水，日常水摄入量应不少于2升。

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